تغذيه سالم، راهي براي بهبود زندگي سالمندان
به اين ترتيب آموزش مسائل بهداشتي، تغذيه، تمرينات بدني و شيوه زندگي سالم به سالمندان و افراد خانواده آنان امر مهمي است كه ميتواند بسياري از مشكلات و پيامدهاي ناشي از تغييرات پيري را كنترل كند يا آنان را به تعويق بيندازد و سلامتي سالمندان را حفظ نمايد. بايد در نظر داشته باشيم كه هيچگاه براي اصلاح و بهبود شيوه و روش زندگي دير نيست. با پيشگرفتن شيوه زندگي سالم دچار افسردگي سالمندي نشده، در فعاليتهاي اجتماعي مشاركت كرده و منزوي و گوشهگير نخواهيم شد و خواهيم توانست تا آخرين لحظات عمر از تمام دقايق آن لذت ببريم، فردي تأثيرگذار باشيم و به اهدافمان برسيم.
توجهي متفاوت به تغذيه در دوران سالمندي
در تمام دوران زندگي، تغذيه به عنوان عامل تقويتكننده جسم و روح و موثر در تأمين انرژي حيات از ارزش بالايي برخوردار است. در دوران سالمندي به علت بالا بودن سن و كمبود تحركات جسمي نياز به انرژي كاهش مييابد. به منظور حفظ سلامت بدن و داشتن نشاط و راحتي بيشتر و نيز پيشگيري از سوءتغذيه، رعايت رژيم غذايي و مراقبت تغذيهاي امري بسيار ضروري و مهم خواهد بود. تحقيقات نشان دادهاند تغذيه مناسب تأثير بسزايي در افزايش طول عمر داشته و سالمندي سالمي را به ارمغان خواهند آورد. اين عوامل عبارتند از خوردن صبحانه بهصورت مرتب، مصرف حجم كم مواد غذايي در هر وعده، ثابت نگهداشتن وزن، مصرف روزانه ميوه و سبزي، مصرف كمچربي و مواد غذايي چرب و نيز خودداري از مصرف زياد نمك و مواد غذايي شور. در اين ميان مطمئنا با يك برنامه صحيح غذايي ميتوان خطر ابتلا به بسياري از بيماريها را كاهش داد. اضافه وزن، پوكي استخوان، فشار خون بالا، چربي خون بالا و قند خون بالا از شايعترين مشكلات در دوران سالمندي است كه با پيروي از يك برنامه غذايي صحيح ميتوان از ابتلا به آنها پيشگيري كرد يا آنها را كاهش داد.
البته نيازهاي غذايي بدن شامل انرژي، پروتئين، چربي، ويتامينها، مواد معدني و آب است. با افزايش سن به علت كوچكتر شدن بافت عضلاني و كاهش فعاليت فيزيكي نياز به انرژي كمتر ميشود و اگر به اين موضوع توجه نداشته باشيد با توجه به اينكه فعاليت نيز كم ميشود ممكن است دچار اضافه وزن شويد و در پي آن دچار پيامدهاي ناشي از چاقي از جمله ابتلا به انواع سرطانها شويد.
عضلات بدن ما محل ذخيره پروتئين است و از آنجا كه در اين سنين عضلات تحليل ميروند، مقدار پروتئين بدن در دوره سالمندي كمتر شده و بايد پروتئين بيشتري مصرف شود. از طرف ديگر كمبود پروتئين به سيستم دفاعي بدن آسيب رسانده و بدن را مستعد ابتلا به بيماري ميكند.
در نقطه مقابل از آنجا كه با افزايش سن بر مقدار چربي بدن افزوده ميشود، بهتر است مصرف چربي را در رژيم غذايي خود محدود و حداكثر 30 درصد كل انرژي دريافتي خود را از چربي تأمين كنيد. براي جلوگيري از كمبود مواد مغذي و كاهش وزن بهتر است از مصرف روغنهاي حيواني پرهيز كنيد و بيشتر از روغنهاي گياهي و ترجيحا روغن مايع نظير روغنهاي زيتون، كلزا، ذرت، گلرنگ، سويا، گردو، كنجد و آفتابگردان استفاده كنيد. كلسترول نوعي از چربي است كه فقط در غذاهاي حيواني مثل مغز، دل و جگر گاو و گوسفند، زرده تخممرغ، گوشت قرمز، مرغ پوست نگرفته و لبنيات پرچرب وجود دارد. اگر مواد غذايي حاوي كلسترول بالا را مصرف كنيد، بخصوص اگر زمينه ارثي هم داشته باشيد، باعث افزايش چربي خون شدهايد كه اين مساله در درازمدت باعث سختي عروق و افزايش فشار خون ميشود.
با افزايش سن به علت كاهش مصرف غذا و همچنين كاهش قدرت جذب ويتامينها از مواد غذايي مصرفي ميزان برخي ويتامينها در بدن كاهش مييابد كه با رعايت تنوع در رژيم غذايي و مصرف متعادل 4 گروه اصلي غذايي ميتوان آنها را جبران كرد. ويتامينهاي گروه B، D، C وE از جمله اين ويتامينها هستند.
همچنين كلسيم، آهن، روي و منيزيم از مواد معدني مورد نياز دوره سالمندي است. به خصوص اينكه كمبود مواد مغذي در بروز و تشديد بيماريها در سالمندان و اهميت تغذيه صحيح در پيشگيري از ابتلا به بيماري و كند كردن روندپيري بسيار موثر است.
انتخاب موادغذايي مناسب
انتخاب مواد غذايي مناسب در برنامه روزانه از اهميت خاصي برخوردار است. بهتر است سالمندان در برنامه غذايي خود مصرف غذاهاي كم چرب و كمكلسترول، كم نمك و پر فيبر را افزايش دهند و از مصرف غذاهاي چرب و سرخشده خودداري كنند. مصرف غذاها به صورت آبپز، بخارپز، كبابشده يا تنوري بسيار بهتر و بيضررتر است. سعي كنيد از مواد غذايي كه سفت و سخت و ريشهريشه هستند و بلع و هضم آنها مشكل است، اجتناب كنيد. اگر مشكلات دنداني داريد و قادر به جويدن نيستيد، غذاها را به صورت چرخ كرده و از صافي رد شده و به صورت پوره و نرم شده مصرف كنيد. البته در مواقع مصرف انواع پوره به منظور غنيسازي بهتر است از موادي مانند شير خشك، كره يا مارگارين، آرد ذرت و آرد برنج نيز استفاده شود. همچنين از مصرف سسهاي سنگين براي سالاد يا سبزيجات خودداري كنيد و به جاي آن از روغن زيتون و آبليمو يا سركه و سبزيهاي معطر به همراه ماست استفاده كنيد. در عين حال از جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس و جوانه ماش كه سرشار از ويتامينهاي گروه B و
ويتامين C است بيشتر استفاده كنيد، مصرف غلات به همراه حبوبات مثل عدس پلو، نخود پلو، لوبيا پلو، آش جو و همچنين غلات همراه لبنيات مثل شير برنج، سوپ جو با شير، ماكاروني با پنير، نان و پنير مجموعه پروتئيني كاملي را براي بدن فراهم ميكنند. مصرف سوسيس، كالباس و همبرگر را به حداقل برسانيد. به جاي روغنهاي جامد، كره، مارگارين و چربيهاي حيواني از روغنهاي مايع مثل روغن زيتون، روغن كلزا، روغن آفتابگردان و روغن ذرت استفاده كنيد. قبل از طبخ مرغ، پوست آن را كاملا جدا كنيد. از مصرف كله پاچه، مغز و قلوه كه حاوي مقادير بالاي چربي است خودداري كنيد. به منظور تحريك اشتها قبل از غذا بين 30 دقيقه تا يك ساعت پيادهروي ملايم مفيد است. تا حد امكان مصرف گوشت قرمز و چربيهاي حيواني را كاهش داده و گوشت مرغ، ماهي و سويا را جايگزين آن كنيد. مصرف هفتهاي 2 بار ماهي در رژيم غذايي در كاهش ابتلا به بيماريهاي قلبي و عروقي و پيشگيري از آلزايمر بسيار موثر است. حداقل روزانه 2 سهم از غذاهاي غني از كلسيم مانند شير، ماست و پنير مصرف كنيد. بهتر است بيشتر از 5 ـ4 تخم مرغ در هفته ـ چه به تنهايي و چه داخل كوكو ـ مصرف نشود.
از آنجا كه در دوره سالمندي احساس تشنگي كاهش مييابد، حتي اگر تشنه نميشويد روزانه مصرف حداقل 8 ـ 6 ليوان مايعات را فراموش نكنيد. اين ميزان شامل آب، چاي، شير، نوشابهها، شربتها و آب داخل غذاها نيز ميشود. به ياد داشته باشيد هنگام ورزش و فعاليت بدني، در آب و هواي گرم، هنگام استفاده از داروهاي ملين و مدر و در مواقع ابتلا به اسهال يا تب به آب بيشتري نياز داريد. مصرف روزانه مكملهاي غذايي محتوي ويتامينها و مواد معدني امري ضروري و اساسي براي سالمندان، بخصوص افراد بالاي 70 سال است. تا حد امكان مصرف نمك و شكر را كم و محدود كنيد و به جاي نمك از فلفل، سير، زنجبيل، دارچين، سركه، سس گوجه، پودر پياز و پودر سبزيجات خشك معطر(گشنيز، جعفري و...) استفاده كنيد. سعي كنيد نمكدان را از سر سفره برداريد و در پخت غذا، نمك كمتري مصرف كنيد. براي جذب بهتر آهن همراه غذا سبزي خوردن و سالاد مصرف كنيد، بعد از غذا ميوه تازه و سبزيهاي سرشار از ويتامين C مثل پرتقال، كيوي و گل كلم بخوريد و همچنين از نوشيدن چاي يا قهوه از يك ساعت قبل و تا 2 ساعت بعد از خوردن غذا خودداري كنيد. از خوردن غذاهاي فرآوري شده مثل غذاهاي كنسروي، سوپها و غذاهاي آماده، آجيل شور و تنقلات مثل چيپس و بيسكويتهاي نمكي ـ كه داراي نمك زيادي هستند ـ خودداري كنيد. برچسب مواد غذايي را خوانده و انواع كم نمك را خريداري كنيد. اگر سديم مواد غذايي كمتر از 120 ميليگرم در 100 گرم باشد آنها را خريداري كنيد. مصرف غذاهاي جديد و متنوع با رنگها و طعمهاي مختلف، استفاده از ادويه و گياهان معطر مجاز، استفاده از ظروف و لوازم زيبا و رنگي و همچنين سرو كردن غذا به صورت جذاب همگي باعث تحريك اشتها ميشود. سعي كنيد محيط غذا خوردنتان داراي نور كافي، دماي مطلوب، بهداشت مناسب، مبلمان يا محل نشستن راحت و ايمن باشد. دقت كنيد كه بهترين وضعيت غذاخوردن در حالت نشسته است. خوردن غذا در وضعيت خوابيده، خطر ورود غذا به دستگاه تنفس و التهاب ريهها را باعث ميشود. براي غذا خوردن زمان كافي اختصاص دهيد و با كساني كه دوستشان داريد غذا بخوريد. غذا خوردن در جمع دوستان لذتبخشتر است. غذاهايي را انتخاب كنيد كه بيشتر دوست داريد، مقدار كافي غذا در ظرف خود بكشيد و قاشق و چنگال مناسب در دست بگيريد و مايعاتي مانند آب در دسترس داشته باشيد. ميوه و سبزي بيشتر مصرف كرده و اگر مشكلات دنداني داريد با استفاده از خرد كردن يا رنده كردن ميتوانيد از سبزيها و ميوههاي خام بيشتري استفاده كرده يا مواد غذايي را به صورت پوره يا سوپ درآورده و ميل نماييد. مصرف روزانه ميوه و سبزي را هرگز فراموش نكنيد زيرا براي سلامتي بسيار مفيد است. سعي كنيد تعداد وعدههاي روزانه غذا حداقل 5 وعده و مقدار غذاي مصرفي در هر وعده كم باشد. اگر دچار بيماري گوارشي هستيد بهتر است حبوبات 12 ساعت قبل از مصرف خيسانده شود و آب آن چندين بار تعويض گردد تا مواد نفاخ آن خارج شود. فراموش نكنيد كه تغذيه مناسب به معناي صرف هزينه زياد نيست، مهمترين اصل براي جلوگيري از كمبود مواد غذايي رعايت تنوع در خوردن مواد غذايي از هر 4 گروه است. سعي كنيد با توجه به مكان زندگي، شرايط و امكانات خود و محيط زندگيتان از جايگزينهاي تغذيهاي مناسب كه در دسترس است، استفاده كنيد.