تغذيه مناسب دوران يائسگي
با قطع عادت ماهيانه در زنان، دوران يائسگي آغاز ميشود. در اين دوران به دليل عدم تعادل بين هورمونها، بخصوص هورمون استروژن و پروژسترون، گرگرفتگي و تغيير رفتار در خانمها پديدار ميشود لذا تغذيه صحيح به همراه ورزش ميتواند در تخفيف اين حالات نقش موثري داشته باشد. كاهش ميزان استروژن ميتواند باعث كاهش تراكم استخوان و پوكي استخوان شود و همچنين سطوح پايان استروژن ميتواند بر ميزان ليپيد خون تاثير بگذارد و افزايش كلسترولLDL و كاهش ليپوپروتئينHDL را به همراه داشته باشد. گرگرفتگي، تحريكپذيري، سردرد، تهوع يا تعريق شبانه از علائم شايع دوران يائسگي هستند كه البته با تغذيه مناسب ميتوان تا حدودي آنها را كاهش داد.
تغذيه مناسب: ميوهها و سبزيها علاوه بر داشتن فيبر، ويتامين و املاح داراي فيتواستروژنها هم هستند كه نوعي ماده شيميايي گياهي و بسيار شبيه استروژن است و در كاهش علائم دوران يائسگي نيز موثر هستند.
«برم» نيز مادهاي ديگر است كه در ميوه و سبزي وجود دارد و در حفظ استروژن بدن نقش دارد. ضمنا برم با كاهش كلسيم دفعي در روز باعث تقويت استخوانها در اين دوران ميشود.
منابع خوب «برم» و فيتواستروژن در ميوهها و سبزيها شامل انواع آلو، توت فرنگي، سيب، گوجه فرنگي، گلابي، انگور، گريپ فروت، پرتقال، تمشك و سبزيهايي مثل مارچوبه، چغندر، فلفل دلمه، ساقه كلم بروكلي، كلم، گل كلم، هويج، كاهو، پياز، سويا، سيبزميني، شلغم و جو است.
در اين دوران خانمها نبايد اضافه وزن پيدا كنند لذا از مصرف غذاهاي پرچرب و شيرين بايد پرهيز كنيد. دانههاي روغني نيز باعث كاهش كلسترول خون ميشوند و حتي در بعضي موارد از بروز سرطانها پيشگيري ميكنند. تخمه آفتابگردان، كنجد و موادي از اين قبيل حاوي فيتواستروژن هستند و ميزان اين ماده در آنها چندين برابر بيش از ساير مواد گياهي است. با افزايش سن در خانمها، مصرف كلسيم ضرورت بيشتري پيدا ميكند. خانمها در اين دوران بايد 1000 تا 1500 ميليگرم كلسيم لازم را از مواد غذايي به دست آورند. بهترين منبع كلسيم شير است كه بهتر است كمچرب يا بدون چربي باشد. چاي، قهوه و كافئين موجود در نوشيدنيها باعث بدتر شدن گرگرفتگي ميشود. استعمال دخانيات نيز علائم يائسگي را افزايش ميدهد. فشارخون با مصرف نمك افزايش مييابد و با افزايش سن احتمال مبتلا شدن به فشار خون نيز بالا ميرود، لذا بايد مصرف نمك را به حداقل رساند. از مصرف گوشت پرچربي و غذاهاي سرخ شده، خامه، سس، سوسيس و كالباس نيز بايد خودداري كرد.
در دوران يائسگي بايد ورزش جزو دائمي زندگي باشد. ورزش در دوران يائسگي باعث كاهش كلسترول خون، افزايش توده استخواني، بهبود توانايي در كنترل استرس، بهبود گردش خون، بهتر كردن كار قلب و افزايش توان بدن براي استفاده از اكسيژن و مواد مغذي ميشود.