با شناخت كامل دوره سالمندي پيري سالم و شادي داشته باشيم
براساس تعريف سازمان بهداشت جهاني، افراد بالاتر از 65 سال سالمند محسوب مي‌شوند. اگرچه با بالاتر رفتن سن، تك تك سلول‌هاي بدن دچار فرآيندهايي مي‌شوند كه پيري را براي هر فرد به‌‌ارمغان مي‌آورند و همه ما در گذر از سال‌هاي زندگي روز به روز به سالمندي نزديك‌تر مي‌شويم، اما داشتن يك زندگي سالم و بهتر در دوران سالمندي نيز راز و رمز‌هايي دارد كه بتازگي ذهن دانشمندان و پژوهشگران را به خود معطوف كرده است. امروزه در كشورهاي توسعه يافته، عمر طولاني با كيفيت بهتر زندگي همراه است كه اين مسائل مستلزم رفتارهاي بهداشتي و سبك زندگي بهتر در اين كشورهاست؛ اما چگونه مي‌توان پيري را به تعويق انداخت؟
براساس آخرين بررسي‌هاي انجام‌شده، پژوهشگران معتقدند پيري آخرين مرحله از رشد انسان است و به دليل فعل و انفعالاتي كه درون سلول‌ها روي مي‌دهد، آغاز مي‌شود.
آنچه مسلم است اين فرآيندها نه‌تنها با ژنتيك و عوامل دروني بدن انسان ارتباط دارند، بلكه به طور مستقيم از محيط و عوامل بيروني تاثير مي‌گيرند. اگرچه نمي‌توان از سالمندي پيشگيري كرد، اما ارتقاي سطح سلامت در سنين پيري امري است شدني كه با حذف عوامل بيروني موثر در روند پيري ممكن مي‌شود.
راديكال‌هاي آزاد، مولكول‌هاي پيري
راديكال‌هاي آزاد مواد زائدي هستند كه در نتيجه تبديلات غذا به انرژي در داخل سلول‌ها به وجود مي‌آيند. اين مواد ذاتا ناپايدارند و وارد واكنش‌هاي شيميايي داخل سلولي مي‌شوند. راديكال‌هاي آزاد مشتق از اكسيژن همان اكسيدان‌ها هستند كه سبب آسيب به نسوج و بافت‌ها، رگ‌هاي خوني، سلول‌هاي عصبي و ... مي‌شوند. حتي با اثر بر ژن‌هاي سلول سبب ايجاد جهش و تشكيل سلول‌هاي سرطاني مي‌شوند. در واقع اين مواد مانند سم عمل مي‌كنند و باعث ايجاد تغييرات غيرقابل برگشت در سلول‌هاي بدن مي‌شوند. دانشمندان معتقدند عمل مولكول‌هاي راديكال آزاد و اكسيدان‌ها سبب روند پيري سلول‌ها مي‌شوند. اينجاست كه آنتي‌اكسيدان‌ها براي غيرفعال كردن اين سم‌ها وارد صحنه مي‌شوند و نقش ضد پيري خود را ايفا مي‌كنند. آنتي‌‌اكسيدان‌هايي كه هر روز از طريق ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه به صورت ويتامينC ، ويتامينE ، ويتامينA و ... مصرف مي‌كنيم، به مقابله با راديكال‌هاي آزاد مي‌روند و آنها را خنثي مي‌كنند. به همين دليل مصرف ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه كه منبع غني آنتي‌اكسيدان‌ها هستند سبب تاخير در پيري سلول‌ها مي‌شوند. علاوه بر آن از عوارض قلبي عروقي و سرطان نيز پيشگيري مي‌كنند. دانشمندان غذاهاي حاوي آنتي‌اكسيدان‌ها را غذاهاي ضد پيري ناميده‌اند و معتقدند رژيم غذايي مناسب روند پيري را كند ميكند و سبب مي‌شود سال‌هاي سالمندي روزهاي درد و عذاب نباشد.
چه غذاهايي باعث زيباتر شدن روزهاي پيري مي‌شوند؟
همان‌طور كه گفته شد مصرف مداوم و روزانه سبزي‌ها و ميوه‌هاي سرشار از ويتامينC ، ويتامينA وE بتاكاروتن و ليكوپن در برنامه غذايي، باعث رسيدن آنتي‌اكسيدان‌هاي ضد سرطان و ضد پيري به بدن ما مي‌شوند. ويتامينE در اغلب سبزي‌ها، دانه‌ها، آجيل و جوانه گندم و تخم‌مرغ وجود دارد و در شادابي و سلامت پوست موثر است.
مصرف ميوه‌هايي مثل هلو، آلبالو، هويج، گوجه‌فرنگي، فلفل سبز، كدوحلوا، توت‌فرنگي، پياز و كلم و همه ميوه‌ها و سبزي‌هاي رنگي نياز روزانه شما را به آنتي‌اكسيدان‌ها رفع ميكند.
فيبرهاي غذايي نيز موادي هستند كه با عبور از دستگاه گوارش، محافظي براي روده‌ها محسوب مي‌شوند. مصرف روزانه حداقل 40 گرم فيبر غذايي ضروري است. فيبر غذايي در سبزي‌هاي پربرگ مثل كاهو، اسفناج كرفس و ميوه‌هاي پوست‌دار به فراواني وجود دارد. گوشت ماهي به دليل داشتن چربي‌هاي مفيد امگا 3 بهترين غذا براي پيشگيري از حوادث قلبي عروقي محسوب مي‌شود. گوشت مرغ بدون پوست و گوشت‌هاي ديگر را نيز به صورت كم‌چرب مصرف كنيد. مصرف لبنيات يكي از بهترين راه‌هاي مقابله با پوكي استخوان است. مصرف روزانه حداقل 2ليوان شير يا ماست كم‌چرب به اين منظور براي سالمندان ضروري است. كاهش مصرف نمك براي كاهش فشار خون و مواد قندي حتي براي سالمنداني كه ديابت ندارند، سبب ارتقاي سلامت آنها مي‌شود. غذاهاي چرب، سرخ‌شده و سس‌هاي چرب براي سالمندان ممنوع و بهتر است به جاي سس از ماست كم‌چرب براي سالاد استفاده كنيد. اگر كلسترول مضر خون شما بالاست مصرف تخم‌مرغ را قطع كنيد و اگر كلسترول شما بالا نيست بيش از 3 عدد تخم‌مرغ در هفته مصرف نكنيد.
به دليل فعاليت بدني كمتر و توده عضلاني كم، در سالمندان ميزان نياز به انرژي كاهش مي‌يابد، اما مصرف مواد مغذي ضروري براي بدن آنها نبايد كاهش يابد، در حالي كه مصرف بيش از نياز مواد غذايي نيز خود منجر به اضافه وزن و چاقي و عوارضي مثل فشار خون و بيماري‌هاي قلبي - عروقي مي‌شود. ميزان نياز به انرژي براي هر سالمند باتوجه به قد، وزن و شرايط فيزيكي و سلامت وي تفاوت دارد و بهتر است در اين زمينه از پزشك كمك گرفت.
ورزش ضرورتي كه ناديده گرفته مي‌شود
در فرآيند پيري، تمام دستگاه‌هاي بدن از قلب و ريه و كليه‌ها گرفته تا سيستم عصبي و عضلاني و استخوان‌ها دچار تغييراتي مي‌شوند؛ اما آنچه سبب تغييرات بيشتر و مخرب‌تر در اين ارگان‌ها مي‌شود بي‌تحركي و فعاليت كافي نداشتن در سنين پيري است. ضعف عضلاني، پوكي استخوان‌ها، كم شدن ظرفيت اكسيژن ريه‌ها و كاهش قدرت عضله قلب نتيجه مستقيم عدم فعاليت و ورزش مناسب در سالمندان است. علاوه بر اين، انجام حركات گروهي ورزشي در سالمندان علاوه بر تقويت اعتماد به نفس، در آنها از بروز افسردگي كه يك بيماري رواني شايع در سالمندان است، جلوگيري ميكند. كنترل چاقي، استحكام استخوان‌ها و بهبود وضعيت تعادل جسماني از ديگر امتيازاتي است كه سالمندان ورزشكار به آنها دست مي‌يابند؛ البته بسته به ميزان توانايي و ضعف جسماني هر فرد سالمند، فعاليت‌هاي فيزيكي محدود مي‌شود، اما در هر صورت حفظ فعاليت‌هاي بدني، اصل مهمي براي مقابله با پيري و عوارض متعاقب آن است.
مهم‌ترين و ساده‌ترين ورزشي كه براي سالمندان بسيار مفيد به نظر مي‌رسد، پياده‌روي است.
انجام نرمش‌هاي كششي سبب مي‌شود عضلات و بافت‌هاي اطراف مفاصل، حركت مفاصل را روان‌تر كند، البته حركات كششي بايد پس از گرم كردن بدن انجام شود كه آسيبي به عضلات و مفصل‌ها وارد نشود.
اين نرمش‌ها باعث مي‌شوند انجام كارهايي مانند خم شدن، برداشتن اشيا از داخل قفسه و شانه كردن موها با درد و خشكي مفصل همراه نباشد. انجام نرمش‌ها و تمرين‌هاي تعادلي نيز به شما كمك ميكند كه با تقويت عضلات خود بتوانيد هنگام حوادثي كه منجر به زمين خوردن مي‌شود، تعادل خود را حفظ كنيد. در واقع شايع‌ترين حادثه براي سالمندان ايراني، زمين‌خوردن است و اين مساله بيشتر به دليل شرايط نامناسب محيط زندگيشان مانند پله زياد، نور ناكافي و... است.
سالمندان بايد در ورزش، حركت‌هايي انجام دهند كه با تحمل بدن آنها همخواني داشته باشد. اگر هنگام حركات ورزشي دچار درد قفسه سينه يا احساس فشار بر قفسه سينه شديد، اگر دچار تنگي نفس يا اشكال در تنفس شديد، اگر سرگيجه يا احساس تهوع گرفتيد يا اگر عضلات شما دچار گرفتگي پايدار شد حتما به پزشك خود مراجعه كنيد.
بهداشت رواني در دوران پيري
يكي از مهم‌ترين مشكلات رواني دوران سالمندي، احساس تنهايي است كه سبب بسياري از حالت‌هاي نامتعادل روحي -رواني مانند افسردگي، ياس شديد و حتي خودكشي مي‌شود.
نداشتن يك رابطه اجتماعي و خانوادگي مطلوب براي سالمندان آن هم برخلاف ميل دروني آنها سبب ايجاد احساس تنهايي و گوشه‌گيري مي‌شود. بازنشستگي و جدايي يكباره از محيط كار و اجتماع سبب ايجاد حس پوچي و از دست دادن برنامه كار و زندگي شده و مقدمات لازم را براي فشارهاي روحي فرد آماده ميكند. اگرچه بازنشستگي مي‌تواند بارهايي از مسووليت و تعهدات شغلي زمان تفريح و آرامش باشد، اما به دليل افت كاري و احساس عدم سودمندي براي خانواده و جامعه سبب كاهش اعتماد به نفس و استرس و دغدغه خاطر مي‌شود.
در اين ميان، يافتن كارهايي كه مورد علاقه فرد هستند مثل پرورش گل و گياه، استفاده از اوقات فراغت و برقراري ارتباط با دوستان و حتي افراد جوان مي‌تواند باعث ايجاد حس سودمندي و عزت نفس در فرد سالمند شود. انجام فعاليت‌هاي اجتماعي هر چند كوچك و حمايت روحي - رواني از سوي همسر و فرزندان در سلامت روان و جسم فرد سالمند تاثير بسزايي دارد.
بيماري افسردگي يكي از بيماري‌هاي شايع رواني در سالخوردگان است؛ البته آمار اين بيماري در ديگر كشورهاي دنيا نسبت به كشور ما بالاتر است. اين مساله به علت اعتقاد مذهبي و بافت خانوادگي محكمي است كه در خانواده‌‌ها حاكم است و بر پايه آن، سالمندان در خانواده مورد احترام و منزلت قرار مي‌گيرند.
متاسفانه اين بيماران در اغلب موارد تحت درمان افسردگي قرار نمي‌گيرند كه بيشتر به علت مراجعه نكردن به روانپزشك يا عدم پذيرش دارو يا ادامه درمان است.
ادامه زندگي با ذهني فعال
تحقيقات نشان داده است مغز نيز مانند هر عضو ديگري از اعضاي بدن در صورتي كه مورد استفاده قرار نگيرد دچار تغييرات مخرب مي‌شود، اما استفاده و بهره‌گيري از نيروي ذهن و يادگيري حتي در سال‌هاي سالمندي مي‌تواند مغز را فعال و هوشيار نگه دارد.
انجام كارهايي مثل مطالعه كتاب يا روزنامه، يادگيري مهارت‌هاي جديد مثل زبان يا هر فعاليت مورد علاقه ديگري مي‌تواند به پويايي ذهن شما كمك و از ايجاد تغييرات تحليل برنده مغز جلوگيري كند. هرچند همه سالمندان دچار ضعف حافظه و فراموشكاري نمي‌شوند، اما به‌طور كلي با افزايش سن، احتمال كم شدن قدرت حافظه زيادتر مي‌شود. انجام ورزش‌هاي فكري مثل حل جدول، بازي شطرنج، يادگيري يك زبان خارجي يا آلت موسيقي، ظرفيت حافظه شما را بالا مي‌برد، درواقع شما با فعال كردن ذهن خود، سلول‌هاي مغز خود را تشويق مي‌كنيد كه از طريق راه‌ها و پيام‌هاي عصبي باهم ارتباط داشته باشند و اين مساله مانع از دست رفتن حافظه مي‌شود. مصرف غذاهاي سرشار از ويتامين 12B و اسيدفوليك باعث حفظ غلاف عصبي محافظتي در رشته‌هاي عصبي مي‌شوند و در تقويت قوه حافظه بسيار موثرند. ويتامين 12B در شير، گوشت ماهي و سبزي‌ها، جگر و موز يافت مي‌شود.
زغال اخته، توت فرنگي و اسفناج منبع غني از آنتوسيانين هستند. آنتوسيانين توانايي سلول‌هاي عصبي را براي پاسخ به واسطه‌هاي شيميايي حفظ ميكند و انتقال پيام‌هاي عصبي را بهبود مي‌بخشد. سويا نيز داراي هورمون‌هاي گياهي است كه به آنها فيتواستروژن گفته مي‌شود. اين هورمون مانند استروژن عمل ميكند و باعث تقويت حافظه مي‌شود. علاوه بر آن مصرف سويا در كاهش كلسترول خون و كاهش عوارض يائسگي در خانم‌هاي سالمند موثر است.
قدم زدن و فعاليت‌هاي ورزشي ديگر، خواب خوب و بموقع و رژيم‌هاي غذايي كم‌كالري نيز در عملكرد صحيح حافظه موثر است. جالب است بدانيد محققان دريافته‌اند انجام كارهاي مورد علاقه در هر فرد مانند خريدن هديه براي خود، ملاقات با دوستان و... سبب افزايش سطح دوپامين (يك واسطه شيميايي در دستگاه عصبي) مي‌شود و اين موضوع اثر سود بخشي بر مغز و اعصاب و حافظه خواهد گذاشت.
خواب منظم يك نياز ضروري
اگرچه پژوهشگران دانشكده پزشكي هاروارد معتقدند افراد سالمند به اندازه جوانان احتياج به خواب ندارند، اما خواب منظم و باكيفيت در بهبود عملكرد روزانه فرد سالمند بسيار موثر است، چه‌بسا در بسياري موارد اختلالات خواب سبب بيماري‌هاي اعصاب و روان و حتي تنگي نفس و بيقراري مي‌شود.
توصيه مي‌كنيم اگر هنگام خوابيدن دچار بي‌خوابي و اختلال خواب شديد، براي به خواب رفتن تلاش نكنيد، بلكه بهتر است رختخواب خود را ترك كنيد و به كارهايي مثل خواندن كتاب يا روزنامه بپردازيد. كشيدن سيگار يا مصرف چاي و قهوه پيش از خواب و نيز خوردن غذاهاي محرك و سنگين مي‌تواند منجر به بي‌خوابي شود. نوشيدن يك ليوان شير هنگام خواب براي غلبه بر بي‌خوابي بسيار مفيد است. در صورتي كه دچار مشكل بي‌خوابي‌هاي شبانه حداقل به مدت 3 شب در هفته مي‌شويد، به شما توصيه مي‌كنيم به جاي مصرف قرص‌هاي خواب‌آور از مداخلات رفتار درماني براي اصلاح خواب خود بهره بگيريد. داشتن برنامه زماني خاص براي خواب همراه با تمرين‌هاي سبك بدنسازي در بهبود كيفيت خواب بسيار موثر است.
بررسي پژوهشگران نشان داده است در يك سال خطر زمين خوردن به ميزان 2 بار يا بيشتر در زنان سالمندي كه 5 ساعت يا كمتر در طول شبانه روز مي‌خوابند 50 درصد بيشتر از ديگران است.
طرح توانمندسازي سالمندان در مراقبت از خود
طرح توانمندسازي سالمندان در مراقبت از خود، از طرح‌هاي اجرايي اداره سالمندان وزارت بهداشت و درمان و آموزش پزشكي است كه با هدف ارتقاي توانمندي‌هاي سالمندان در مراقبت از خود در حال اجراست.
به گزارش خبرگزاري ايرنا در اين طرح، بسته‌هاي خدماتي شامل كتابچه‌هاي آموزشي در زمينه بهبود شيوه زندگي سالم از طريق تغذيه مناسب و مقابله با بيماري‌ها و ديگر نيازهاي زندگي در بين سالمندان توزيع مي‌شود. در راستاي اجراي طرح توانمندسازي، حدود 21 هزار سالمند در روستاها و بيش از 7 هزار سالمند در مناطق شهري كشورمان تحت پوشش قرار گرفته و خدمات دريافت مي‌كنند.